Tôi đã hack Half-marathon 21km từ 5km trong 10 ngày như thế nào

Tối ngày 2/4 là lần đầu tiên, Tim vượt qua được nỗi sợ của bản thân và chinh phục cự ly 21km đầu tiên. Và không ngờ là đạt đúng mục tiêu đề ra trong quyển sổ tay. Đây là chuyện không tưởng đối với Tim!

Trước đây Tim chỉ chạy được tầm 5km là tối đa, nhưng ngày 22/03 vừa rồi đã lên kế hoạch chạy Marathon vì một lời thách thức. Tim hỏi vài người nhưng họ nói là Tim sẽ không thể, hoặc có thể nhưng sẽ bị chấn thương.

Mặc kệ! Mình lập tức tham khảo phương pháp Marathon từ sách 4-hour body và lấy ngay ra quyển sổ (Journal) để lên kế hoạch ngay. (Ảnh đính kèm).

Tim vui quá nên đúc kết lại bài học thế này:

1. Nghĩ lớn + Niềm tin:

Tim làm gì cũng “máu” hết, và luôn có niềm tin mãnh liệt vào những gì mình làm. Niềm tin là cái sẽ giới hạn chúng ta. TIM có viết một bài về NIỀM TIN GIỚI HẠN ở LINK BÀI VIẾT NÀY

2. Áp dụng quy tắc 20/80:

Tim không tin vào khoa học hay lời khuyên rẻ tiền thông thường nhưng tin vào những người giỏi nhất trên thế giới. Tim áp dụng chính xác phương pháp họ làm, theo thứ tự quan trọng là::
– Dáng chạy
– Tập chạy ngắt quãng
– Dinh dưỡng, lịch trình nghỉ ngơi,
– Tập thể lực bổ trợ
Tim sỡ hữu phương pháp học nhanh một kỹ năng bất kỳ và đã áp dụng thành công nhiều, và không ngờ chạy bộ áp dụng cũng không quá khó.

Mổ xẻ nguyên lý 20/80 dành cho chạy bộ ở LINK BÀI VIẾT NÀY

3. Buổi chạy tối qua:

Tim đã thử nghiệm bản thân để thiết kế lộ trình chạy chi tiết 21km để đạt mục tiêu 2h30′. Cụ thể:
– Pace (tốc độ): áp dụng nguyên lý Poromodo, chạy 25′ (5 phút/km) và 5′ nghỉ-ăn-uống (cửa hàng tiện lợi
– Ăn-uống: trong 5′ nghỉ ở cửa hàng tiện lợi, Tim sẽ nạp: 1 quả chuối (nạp Natri cho cơ), nạp ~100 Kcal (1/2 thanh Sticker lớn hoặc 1 GU GEL), 350ml nước Pocari.
– Kết quả: Hoàn thành đúng mục tiêu là 2h30′. Đoạn 2km cuối đã mém chấn thượng, chuột rút phải dừng lại để “kéo chuột” @@

CASE STUDIES khác:

Chạy Half-marathon sau 10 ngày tập luyện là rất khó tin, và TIM tin rằng AI CŨNG CÓ THỂ LÀM ĐƯỢC. Đây là một ví dụ cụ thể mà TIM đã coaching cho 2 đứa em 18 tuổi.

Trong 2 bạn, thì bạn nam chưa bao giờ chạy hết 3km, còn bạn nữ thì chưa bao giờ chạy 2km cả. 
Thế mà TIM đã “hack” cả hai bạn chạy ngay luôn 10km ngay từ LẦN CHẠY ĐẦU TIÊN. Buổi tập diễn ra như sau

Để luyện tập cho Marathon, ngoài yếu tố TÂM LÝ là quan trọng nhất thì KỸ THUẬT CHẠY là điều quan trọng thứ hai. Cụ thể, hôm nay em đã coach về
1. Khởi động kỹ, đặc biệt ở các cơ và khớp chân để tránh chấn thương
2. Thay đổi dáng chạy bộ, xem ảnh đính kèm
3. Luyện nhịp tim trong ngưỡng dưỡng khí bằng việc tập chạy ngắt quãng (Interval), nghĩa là: chạy 200m tốc độ nhanh, rồi chạy chậm lại (hoặc đi bộ cũng được) trong 90s để nhịp tim phục hồi về trạng thái dưỡng khí (là tầm 120 nhịp/phút). Cứ như thế chạy hoài 10km.

P/s: Những người thành công (doanh nhân) hiện giờ đang có xu hướng chuyển dần từ Golf/Tennis sang Chạy bộ kiểu như phong trào. Vậy nên, nếu chúng ta còn băn khoăn làm sao để chạy, thì cứ xách giày ra, đọc bài này và chạy nhé.

Chúc các bạn vượt lên chính mình!

Và đây là bài viết nói về trận chiến 42km của TIM, giải chạy MEKONG DELTA MARATHON