Hệ thống THÓI QUEN (Tâm lý học hành vi)

Bạn thắc mắc tại sao mình luôn fail trong khi rõ ràng bản thân cực kì có động lực, thậm chí còn set goals ra rất cụ thể?

Đơn giản thôi, ai mà chẳng có động lực. 

Điều thật sự khiến 10% thành công và 90% còn lại thì ko là HỆ THỐNG THÓI QUEN. 

Thường, thói quen bị cho là tẻ nhạt và ko có quá nhiều giá trị.

Thực tế, khi bạn làm 1 việc đủ nhiều để biến nó thành thói quen, thì não bạn mới có chỗ trống để học và làm những thứ khác chứ, đúng không nào? :))

Trong blog này, Tim sẽ hướng dẫn bạn 3 cách để HACk việc tạo thói quen cực dễ dàng. 

1. GAME (SMALL WINS)

1A. FEEDBACK LOOPS

Thú thật đi, hồi nhỏ bạn nghiện game gì? 

Liên Minh Huyền Thoại, Khu Vườn Trên Mây hay Audition? v.v…Đừng giấu, ai cũng vậy thôi. :))

Vì não thích chơi game mà. 

Tim là một đứa nghiện game từ nhỏ. Lớp 10, tan học về là mở game ra “chiến” lập tức. 

Chơi mãi miết mà không hiểu vì sao mình lại mê đến vậy. 

Sau này Tim mới ngộ ra: Đằng sau những game khét tiếng của Blizzard, StarCraft và Diablo có HÀNG TRĂM nhà tâm lý học tham gia thiết kế. 

Thuật ngữ Gamification được tạo ra chính là dựa trên cơ chế phần thưởng của game. 

Gamification được ứng dụng rất nhiều trong các ngành khác nhau như thiết kế apps, phần mềm và khủng khiếp nhất là social media.

Theo cơ chế tiến hóa, não bạn thích ăn sẵn, làm ngay và hưởng NGAY. 

Thứ gì mà khoảng cách giữa việc làm và não sướng càng NGẮN thì bạn lại càng muốn làm nó ngay và luôn.

Chính vì thế, khi ta lướt facebook, cấu trúc thần kinh bắt đầu thiết lập kết nối “lướt = sướng”.

Bạn có thấy rằng bạn nghĩ mình lướt 2 phút thôi, nhưng lúc nhìn lên đồng hồ đã 11 giờ, 12 giờ đêm không? 

Bản chất là bạn lướt 2 phút nhưng một tin TikTok dài khoảng 50s. Suy ra, 2 phút nghĩa là bạn đã nạp vào đầu mình 10-20 cái tin như vậy. 

Thế thì làm sao não bạn lại không bị liệt cho được? 

Mà khi não liệt rồi, bạn không còn đủ cái attention để tự chủ, thế là bạn lại muốn lướt tiếp. 

Cứ như thế là hết 1 ngày. 

Đây chính là cơ chế mà ta hay gọi là “làm nô lệ cho những khoái cảm của chính mình, thường là những khoái cảm nhất thời.”

Hãy nhớ quy tắc quan trọng này: 

Thay vì kháng cự lại bản năng, hãy tận dụng nó để đem lại lợi ích cho mình và người khác.

Thế nên, Tim khuyên bạn hãy thiết kế game để mình bị nghiện. NHƯNG chọn cho đúng game, hướng tới mục tiêu của mình mà chơi.

Đặt ra một mục tiêu thật lớn để mình rất sướng khi nghĩ đến nó.

Rồi chia nhỏ ra thành những mốc, những level, từng bước nhỏ hơn để dễ hoàn thành và cảm giác được sự tiến triển.

Vì sự thăng tiến làm cho mình cảm thấy sướng và hạnh phúc nên nó buộc mình phải hành động.

Vòng lặp sẽ liên tục như vậy. 

Càng làm mình lại muốn làm nhiều hơn.

Quán tính của việc hành động sẽ giúp mình giữ được kỷ luật và có các hành vi tốt hơn.

Hãy nhớ: Mọi thứ đều có thể trở thành GAME.

Luôn có những mốc, levels, steps cho bạn game hóa: game học tiếng Anh là số từ vựng, game chạy marathon là số km, game đi làm là lương tháng, và mọi thứ khác mà bạn có thể nghĩ ra. 

Quy tắc để thiết kế game là feedback loops càng ngắn thì mình càng dễ bị nghiện.

Số bước, level, steps, điều cần làm, thành quả càng chia được nhỏ thì càng dễ muốn làm. (Nhớ kỹ điều này.)

1B. TRACKING

Để biết mình có đang “thăng cấp” không thì phải có tham số để đo lường.

Nếu không đo lường thì làm sao biết được điều gì là 20/80 đúng không? 😉

Ví dụ: 

Bạn đặt mục tiêu chạy bộ được bao nhiêu ngày thì hãy lấy sổ ra, ghi lại những ngày chạy bộ và track lại số km.

Còn nếu bạn đặt mục tiêu học tiếng Anh thì hãy ghi chú, đo lường số từ vựng, số bài nghe, số bài làm được.

Cách đo không quan trọng. 

Quan trọng là đo đúng tham số và lưu giữ để thấy được sự cải thiện của bản thân qua từng công đoạn, từng bước mình làm.

Kết quả của thống kê cho thấy con số ma thuật để đạt được một thói quen là 5. 

5 buổi chạy bộ, 5 buổi giao tiếp với người nước ngoài, 5 video đầu tiên, 5 bài blog đầu tiên, 5 lần bắt chuyện với người lạ, v.v,…

Lặp lại đủ 5 lần bạn sẽ tiến đến ngưỡng chuyển đổi. Thế nên, 5 được gọi là số bùng phát.

1C. SMALL WINS

Hãy tìm những bước đầu tiên nhỏ xíu để bắt đầu làm thật nhanh nhằm có được chiến thắng nhỏ. Thành quả dù nhỏ nhưng phải trọn vẹn.

Ví dụ: Khi bạn chạy bộ, đừng đặt mục tiêu phải chạy 30 ngày liên tục, mỗi ngày 5 cây số. Ngày đầu tiên chỉ cần làm đúng một việc: 

Ngày mai tôi sẽ mang giày, xuống sân và đi về. 

Đó là một chiến thắng của bạn rồi.

Ngày hôm sau, bạn tăng lên đi bộ 2 phút, 5 phút, rồi chạy 5 phút, 10 phút, cứ thế.

Quan trọng là cái hạt mục tiêu ban đầu bạn phải đặt nhỏ thôi, rất rất nhỏ. 

Quy tắc ở đây là: 

Đặt mục tiêu cực NHỎ, mong đợi cực THẤP để bạn có thể hoàn thành. 

Và chỉ việc hoàn thành việc nhỏ xíu đó thôi thì cũng coi là một chiến thắng.

1 ví dụ khác là viết nhật ký, ai cũng nghĩ là khó. 

Vì không biết viết gì. 

Đơn giản, bạn cứ mở sổ ra. 

Viết ngày tháng và bắt đầu viết câu: “Hôm nay mình viết gì nhỉ” hoặc mô tả cảm xúc lúc đó.

Đừng sợ bạn không có ý tưởng hay, không viết được nhiều, bạn chỉ viết, chữ sẽ tự tuôn ra. 😉

Tim cũng làm vậy khi script video Youtube cho bạn đó. 

Tim cứ bắt đầu viết outline, tiêu đề, hoặc những câu hỏi tự hỏi chính mình, hoặc có ai đó hỏi Tim, hoặc một trang trọng tâm các ý tưởng mà Tim muốn khai thác. Và chính khi mà Tim bắt đầu viết ra như thế, thì não sẽ hoạt động và kích thích quá trình muốn viết thêm, viết nhiều hơn nữa.

Các tác giả sách khuyên rằng: mỗi ngày bạn hãy viết một câu thôi, một câu thôi cũng được nhưng phải viết hàng ngày.

1 ví dụ khác nữa: 

Bạn muốn giảm cân thì hãy đặt cho mình mục tiêu giảm được 1kg đầu tiên đã. 

Đừng mới ngày đầu mà đã hi vọng body mình slim hơn. 

Vì chính khoảnh khắc giảm được 1kg so với bản thân mình trước đây là một khoảnh khắc chuyển đổi và nó cho mình niềm tin và động lực rất lớn để tiếp tục.

2. PARKINSON

2A. LOSS AVERSION

Chiến lược này dựa trên tâm lý học. 

Do được di truyền từ tổ tiên, con người nhạy cảm với sự mất mát nhiều gấp đôi so với việc đạt được thứ gì đó.

Nói ngắn gọn, chúng ta sợ thua hơn là thắng. Ta thua độ 100.000 thì đau đớn gấp đôi so với thắng cùng số tiền đó.

Ứng dụng của điều này là: 

Ta nên trả tiền trước cho thứ gì đó quan trọng để ta cảm thấy không muốn bị mất tiền nên buộc phải hoàn thành nó.

Hãy áp dụng nguyên lí trên cho việc hình thành thói quen mới.

Nếu bạn có thói quen chạy bộ buổi sáng, hãy hẹn với bạn mình rằng ai mà không chạy ngày hôm đó thì nộp phạt 20.000, 50.000 hay 100.000 gì đó.

Nếu không chạy liên tục hai ngày, ba ngày thì nộp phạt gấp đôi, gấp ba để tránh bỏ liên tục. 

Không đặt mục tiêu km, miễn có chạy là không trả tiền.

Hoặc bạn muốn tập gym, hoặc tham gia hoạt động nào đó thì hãy đóng phí thành viên cho tháng đó để cam kết việc thực hiện chúng.

Hoặc có phần mềm nào đó rẻ tiền mà nó hay, bạn mua luôn 1 năm luôn để cam kết sử dụng nó luôn.

2B. PEER PRESSURE

Một cái tương tự như Loss Aversion là Peer Pressure.

Theo học thuyết so sánh Xã hội, con người luôn có áp lực cạnh tranh với người khác trong cùng một đàn để trở thành con khỏe nhất và thông minh nhất đàn.

Ta luôn có xu hướng tìm cách để đạt được địa vị hoặc sự công nhận trong bầy đàn.

Ta sợ mất lòng tự trọng, bản ngã, địa vị của ta cho nên ta cần bảo vệ nó đó bằng việc cam kết hoàn thành.

Cách lợi dụng điều này là: 

Hãy tuyên bố mục tiêu nào đó của mình cho bạn bè hay người thân.

Vì khi bạn tuyên bố mục tiêu, kế hoạch của bạn rồi mà không làm thì bạn sẽ cảm thấy bị tổn thương lòng tự trọng.

Bạn phải bảo vệ lòng tự trọng của mình bằng cách hoàn thành.

Tim nhớ hồi đó, đang đi bộ từ trường Bách Khoa về ký túc xá khu B thì Tim nói với đứa bạn cùng lớp rằng kỳ học kế tiếp Tim sẽ được Gpa 9.0 mà chỉ đi học một nửa thời gian thôi.

Mặc dù cuối cùng, kỳ đó Tim vẫn phải học đầy đủ và không được 9.0 như kế hoạch, NHƯNG Tim vẫn được 8,27 Gpa.

Đó vừa là một thất bại nhưng cũng là một thành công đúng không?

Tương tự Tim tuyên bố mục tiêu của mình rất nhiều với các bạn cùng phòng ký túc xá hay những người bạn thân.

Nó giúp Tim có động lực rất lớn để hoàn thành mục tiêu ở đại học.

Thống kê cho thấy bạn nên có ít nhất ba người biết về những mục tiêu và kế hoạch ngắn hạn của bạn để dễ cam kết sẽ hoàn thành chúng hơn.

Thế nên, hãy cam kết với ai đó rằng: “Ta sẽ giảm được 2kg trong một tháng tới” hoặc “Ta sẽ nói được tiếng Anh 5 phút với người bản ngữ trong vòng 1 tháng nữa”. 

Tốt nhất là làm mỗi ngày để có sự cam kết liên tục. Vì ngày là đơn vị cơ bản để tạo thói quen.

3. AVAILABILITY

3A. VISUAL REMINDER

Như đã nói, não chúng ta có xu hướng bảo tồn năng lượng nên thường lười trong việc suy nghĩ cũng như hành động.

Não thường chọn hay làm những thứ có sẵn và thường liên quan tới thị giác và môi trường xung quanh của chúng ta.

Thế nên, ý tưởng ở đây là ta sẽ thiết kế một môi trường xung quanh, cả physically lẫn digitally để nó thúc đẩy ta tạo thói quen mới tốt hơn cũng như loại bỏ thói quen xấu. 

Quy tắc đơn giản: 

Thứ gì muốn làm thì làm cho nó dễ thấy, dễ làm, có sẵn. 

Thứ gì không muốn làm thì loại bỏ ngay khỏi tầm mắt.

Cụ thể là dùng những visual reminders (nhắc nhở thị giác) xung quanh chúng ta. 

Ví dụ: Trước khi đi ngủ, thường Tim lấy một sticker note ra viết 2-3 điều quan trọng ngày mai sẽ làm và dán thẳng vào bàn làm việc hoặc trên quyển nhật ký, đặt ngay trên bàn. 

Như vậy, Tim sẽ luôn được nhắc nhở mình cần làm gì và tránh bị xao lãng. 

3B. PHYSICAL

Khi đi du học ở Ý, để có thể duy trì chạy bộ buổi sáng mỗi ngày dù trời rất lạnh, có khi âm độ, Tim đặt đôi giày ngay cạnh chân giường.

Khi ngủ dậy, Tim xoay người bước xuống là chân dẫm vào giày. Lúc ấy, Tim sẽ phải đeo giày vào. 

Lỡ mang giày rồi thì phải mặc áo vào. 

“Trang bị” xong xuôi như thế thì phải chạy thôi chứ nhỉ 🙂

Tương tự, để có thói quen đọc sách tốt hơn vào buổi tối trước khi đi ngủ, thay vì cầm điện thoại, thì Tim để sách muốn đọc hoặc đang đọc dở ngay đầu giường hay trên gối luôn.

Khi vào giường, thấy sách đó, Tim nhắc nhở phải đọc sách đó hơn là cầm điện thoại.

Và để có thể viết nhật ký mỗi sáng khi thức dậy, Tim đặt quyển nhật ký ngay trên bàn làm việc.

Mở mắt ra, ngồi vào là bắt đầu viết đầu tiên.

Cuối cùng, để có thể ngồi thiền nhiều hơn, Tim chọn trong nhà một góc đẹp sạch sẽ và buổi tối lau chùi nó trước, để sáng ngày sau thấy nó đẹp đẽ, sẵn sàng thì ngồi vào thiền ngay sau khi chạy bộ về luôn.

3C. DIGITAL

Chủ nghĩa tiêu dùng và sự tiện lợi ngày càng lên ngôi, số đông ngày càng bị huấn luyện số để trở nên lười, giảm ý chí, ít khả năng chịu khổ và ít chủ động hơn.

Theo quy tắc sự thường trực trong tâm trí, thứ chúng ta xem và nghe hằng ngày ảnh hưởng tới hành vi của chúng ta nhiều nhất.

Ta sẽ trở thành cái chúng ta nghe và thấy.

Tim rất sợ điều này nên thiết kế cực kỳ cẩn thận thông tin đầu vào: Tim hạn chế đọc báo, xem mạng xã hội, TV trong môi trường digital của mình.

Tim nghe sách đọc, podcast và video dài nhiều hơn.

Ngoài ra, Tim cũng tạo ra những rào cản tích cực, sự bất tiện cần thiết để tập trung vào làm việc quan trọng nhất, những việc 20/80.

Điện thoại Tim thường thiết kế màn hình chính là màn hình chờ một cách tối giản những ứng dụng nào phải dùng và nên dùng hàng ngày thì đặt lên trang đầu hoặc neo ở dưới ngay cửa sổ trạng thái.

Còn apps không muốn dùng/ không dùng thì xóa luôn hoặc là gom chung lại và làm cho chúng trở nên khó mở hơn. 

Trên máy tính cũng vậy, để màn hình desktop thật clean (không quá nhiều file, folder), Tim 5S chúng một cách hệ thống.

Thứ gì muốn làm thì để xuất hiện nhiều hơn, còn không thì giấu hết đi, đừng để thấy nó thì mình sẽ mất tập trung, làm những việc nhảm nhí lặt vặt đó.

Cuối cùng trên Google Chrome, Tim cài ứng dụng Momentum để mono task hiệu quả.

KẾT LUẬN

Thói quen là cái 20/80 đem lại sự thành công. 

Tập trung xây dựng HỆ THỐNG THÓI QUEN ngay từ hôm nay. 

Tạo SMALL wins để lấy đà thắng những mục tiêu khác lớn hơn. 

Tuyên bố mục tiêu ngắn hạn cho mọi người để tạo động lực và áp lực (tích cực) cho bản thân. 

Thiết kế môi trường xung quanh bạn theo quy tắc:

Thứ muốn làm thì bày ra trước mắt. 

Thứ cám dỗ, không muốn làm thì giấu đi. 

Hãy kiên trì thực hiện những điều trên. 

Bạn sẽ không tìm thấy sự khác biệt ngay hôm nay, nhưng 1 tháng, 1 năm rồi 3 năm nữa, bạn sẽ thấy một con người hoàn toàn khác. 

Tim chúc bạn áp dụng thành công các quy tắc trên và phát triển 1 hệ thống thói quen để đưa bản thân tiến gần đến ước mơ của mình hơn nha 😉

2 thoughts on “Hệ thống THÓI QUEN (Tâm lý học hành vi)

  1. Sinh says:

    Bạn có thể nói cụ thể hơn về cách rèn luyện Thói quen 20/80 không? Làm cách nào để rèn luyện thói quen này trong cuộc sống hàng ngày, trong từng lĩnh vực cuộc sống? Phải đọc thêm, nghiên cứu thêm, học hỏi thêm về nguyên tắc 20/80 ở sách nào, trang web nào, ở đâu? Và cho thêm nhiều ví dụ cụ thể hơn về quá trình từ lúc bạn biết đến nguyên tắc 20/80 này đến lúc bạn hình thành được thói quen thì mất bao lâu và hàng ngày bạn thực hành việc đó như thế nào? Xin cảm ơn!

    • Tim Vũ says:

      chào bạn, câu hỏi của bạn gồm 2 topics nhỏ: thói quen và 20/80
      20/80 thì mình có nói rõ trong bài blog thiên tài. Bạn có thể đọc thêm nè

      Còn cách áp dụng thói quen vào đời sống hằng ngày thì bài viết này mình cũng nói khá kỹ rồi. Bạn ko hiểu gì thì cứ hỏi cụ thể và mình phản hồi nè

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *